[...] 4 serie 12-10 pow -Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 x 10 -szrugsy 4x15 Przedramiona: -uginanie nadgarstkow podchwytem 4x 12 -uginanie nadgarstkow nachwytem 4x10-8 -zwijanie przed soba nadgarski z ciezarem zawieszonym na lince 4 serie brzuch: -spiecia 5x50 nogi: -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x15 moim celem jest MASA i musze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ławce 4 serie po 10 powt. -zwykłe pompki 3 serie po 12-10-8 powt. -rozpiętki na ławce 3serie po 10 powt. PLECY -wyciąg siedząc przodem (mam taki przymocowany do ławki) 4x10 -wyciąg siedząc tyłem 4x10 -drążek nachwytem 4 serie po 1 powtórzenie, ponieważ więcej nie daje rade się podciągnąć, ale pracuje nad tym BRZUCH -allachy 3x10 [...]
[...] 4x12,10,8,8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x12,10,8,8 Przedramie: 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10 3.UGINANIE NADGARSTKÓW CHWYTEM MŁOTKOWYM ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 3x10 III Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
[...] głowy prog 12-10-8 (co trening +1-2kg -pompki tricepsowe 2x10p z ciężarem +2s ss -Uginanie młotkowe 10p -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10p Kaptury 4x10-20p i coś na przedramię Środa Nogi: -Przysiady ze sztango na barkach prog 12-10-8 -Wykroki 3x30p -wykroki prog 12-10-8p -syzyfki 2x12p -Uginanie na dwugłowe 3x10p [...]
[...] tj, wyżej Dzień 3 Nogi 1.Prostowanie nóg w sadzie 4x15 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x20 3. Uginanie nóg w leżeniu 4x15 4. Przysiady wykroczne sztangielki w dłoniach 4x10 na nogę 5. Wymachy na stojąco w tył (pośladki) 4x15 6. Wspięcia na palcach stojąco lub siedząco (łydki)4x15 Barki 1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce 12/10/8/6 2. [...]
[...] chwytem młotkowym 4x6-10 (w zależności od ciężaru jaki nakładam) - Wiosłowanie sztangą 4x12 - Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 - Przyciąganie sztangi łamanej stojąc 4x10 - Przyciąganie hantli z supinacją stojąc 3x8-10 - Przysiady z sztangą na plecach 4x6-10 - Wykroki z hantlami 3x do upadku Push 2: - Wyciskanie sztangielek na ławce [...]
[...] 1'5 miecha i jade dalej tylko niewiem czy plan mam dobry prosze oceńcie go wypowiadajcie się i jak ktoś moize to niech zrobi poprawki :P PONIEDZIAŁEK{klatka,triceps} 4x10,8,6,4-wyciskanie sztangi na ławce poziomej na maszynie szmitha 4x12,10,8,6-wyciskanie sztangi skos na mszynie szmitha 3x12-rozpiętki na ławce poziomej(co drugi tydzień [...]
[...] -rozpiętki-3x12 Barki: -wyciskanie do góry hantlami-3x12 -wyciskanie zza głowy 4 serie-12-10-8-8 -unoszenie hantli bokiem 4 serie 4x14 -unoszenie hantli w opadzie-4x10 -kaptury 4x14 Triceps: -hantel zza głowy 4x14 -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 12-10-8-8 -łamany gryf zza głowy 4 serie 12-10-8-8 Biceps: sztanga [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - unoszenie ramion w przód (z hantlami - wyprostowane ręce) 3x10 - wyciaskanie hantli nad głowe 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - wyciskanie krążka za głowe 4x10 - prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 4x10 (na strone) 3. Nogi i brzuch (ostanimi czasy 1 raz w tygodniu, czasami odpuszczałem nawet) - syzydki 3x10 - [...]
Siema mam prośbę o sprawdzenie planu treningowego ktorym zamierzam ruszyć w najbliższym czasie. Ostatnie 8 tyg leciałem po powrocie do treningów FBW na samych podstawach. Ogólnie byłem zadowolony ale jednak chciałem czegoś innego spróbować bo nie zawsze mogę trenować co drugi dzień (jak w FBW) Siema Leciałem ostatnie 8 tyg FBW, chciałem teraz [...]
[...] i po skosie 3x10 na nogę (ciężaru nie pamiętam) barki wznosy bokiem 3x15 kg brzuch 3cw lydki suwnica 3x10 45kg B hip thrusty 5x8 70.5kg rozpiętki z hantlami 5x8 5 kg lub 4x10 lub 3x15 4kg wioslowanie nachwytem 5x8 28kg pulsowanie w wypadzie na pośladki, ewentualnie przysiady bułgarskie na 1 nogę 3x15 w rękach ketle 10,5 lub 12kg odwodziciele [...]
[...] na sile. 1dzien klata-tric 1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2*10+2*6 2. wyciskanie sztangi na skosie 2*10+2*6 3. Wyciskanie hantli na skosie 2*10+2*6 4. Rozpietki 4x10 1. Ugiecia ramion w podporze 3*20+3*15 ( nie wiem jak to cwiczenie wyglada ) 2. Wyprosty ze sznurem 3*10+3*6 3. Wyprosty w kleku podpartym 4x10 na reke 2dzien nogi+bic [...]